Ăn kiêng theo DASH: Chế độ ăn cho người huyết áp cao

Đối với người bị cao huyết áp, một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát và giảm huyết áp. Một chế độ ăn cho người huyết áp cao được nhiều bác sĩ kiến nghị là chế độ ăn kiêng DASH.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ số huyết áp cao hơn 130 mmHg đối với huyết áp tâm thu và cao hơn 80 mmHg đối với tâm trương được coi là cao. Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển đặc biệt để giúp mọi người giảm huyết áp cao và được xúc tiến bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia của Mỹ. Đây là một chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao hoặc có tiền sử cá nhân hoặc gia đình mắc bệnh tim, cũng như những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hiện phải đang kiểm soát tình trạng bệnh. Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng theo chế độ ăn cho người huyết áp cao DASH đã hạ huyết áp trong vòng 2 tuần.

Các loại chế độ ăn kiêng DASH

Tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn, bạn có thể chọn hai hình thức của chế độ ăn cho người huyết áp cao DASH:

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn: Chế độ này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 mg mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH-Sodium: Chế độ ăn này kêu gọi hạn chế tiêu thụ natri xuống 1.500 mg mỗi ngày.

Các yêu cầu trong chế độ ăn cho người huyết áp cao này rất đơn giản:

• Bổ sung nhiều trái cây, rau và thực phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa tách béo

• Hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa

• Ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt

• Hạn chế natri, đồ ngọt và thịt đỏ

Khẩu phần ăn mỗi ngày theo chế độ DASH của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn cho người huyết áp cao này bằng các thay đổi dần dần. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách giới hạn bản thân ở mức 2.400 miligam natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Sau đó, khi cơ thể bạn đã điều chỉnh được chế độ ăn kiêng, hãy cắt giảm xuống 1.500 miligam natri mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê).

Mẹo ăn kiêng theo chế độ DASH

• Luôn thêm rau vào khẩu phần ăn của bữa trưa và bữa tối.

• Thêm trái cây vào bữa ăn của bạn hoặc như một bữa ăn nhẹ. Trái cây đóng hộp và trái cây khô khô rất tiện lợi, nhưng hãy kiểm tra để đảm bảo rằng chúng không thêm đường.

• Hạn chế tối đa việc sử dụng bơ, dầu hoặc nước sốt salad đóng sẵn và sử dụng các loại gia vị ít béo hoặc không có chất béo.

• Uống các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo

• Chỉ ăn tối đa 170g thịt một ngày

• Ăn chay là lựa chọn tốt, nếu bạn không thể ăn chay hoàn toàn thì có thể ăn chay vài bữa một tuần.

• Thêm nhiều rau và đậu vào chế độ ăn uống của bạn.

• Thay vì ăn vặt với khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, hãy ăn bánh quy không muối, đường hoặc nho khô, sữa chua ít béo hoặc không có chất béo, socola đen, các loại hạt như hạt bí, óc chó, hạt điều, hạnh nhân…

• Luôn đọc bảng thành phần của thực phẩm để chọn những sản phẩm có hàm lượng đường và natri thấp.

Ngoài việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, thực hiện chế độ ăn kiêng kết hợp với việc vận động phù hợp sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc kiểm soát huyết áp. DASH là một chế độ ăn cho người huyết áp cao khá dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo.